Η υπερλιπιδαιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα, όπως χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Η υπερλιπιδαιμία αποτελεί παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών και μεταβολικών επιπλοκών. Οι λόγοι που μπορεί να επηρεαστούν τα φυσιολογικά επίπεδα των συγκεντρώσεων ποικίλουν και ένας από αυτούς είναι η διατροφή. Για τη διαχείριση της υπερλιπιδαιμίας, συνιστάται μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, καλές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η άσκηση, η διαχείριση του σωματικού βάρους και η αποφυγή καπνίσματος είναι επίσης σημαντικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής ή συμπληρώματος για τη διαχείριση της υπερλιπιδαιμίας.
Παρακάτω, παρουσιάζονται οι συμπεριφορικές αλλαγές (διατροφής και άσκησης) που μπορούν να αλλάξουν την εικόνα του λιπιδαιμικού προφιλ. Στο τέλος του άρθρου υπάρχουν πίνακες που επεξηγούν εκτενέστερα ποια τρόφιμα σχετίζονται με αύξηση η μείωση αυτών.
Για τη μείωση της χοληστερίνης και της “κακής” χοληστερίνης (LDL):
- Αποφυγή trans λιπαρών
- Μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών
- Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών
- Χρήση λειτουργικών τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτοστερόλες/φυτοστανόλες
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση πρόσληψης χοληστερίνης
- Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
Για τη μείωση των τριγλυκεριδίων:
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
- Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
- Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων (κυρίως ζάχαρης)
- Αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με πολυ- ή μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα
Για την αύξηση της “καλής” χοληστερίνης (HDL):
- Αποφυγή trans λιπαρών
- Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων (κυρίως ζάχαρης) και αντικατάστασης με ακόρεστα λιπαρά
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
- Διακοπή καπνίσματος
Σε ποιες τροφές βρίσκονται τα λιπαρά;
| Λιπαρά | Τρόφιμα |
| Trans | Μερικώς υδρογονωμένο σογιέλαιο, pop corn για το φούρνο μικροκυμάτων, Γλυκά συσκευασμένα (παγωτό, μπισκότα, ντόνατς, κρουασάν, μπάρες δημητριακών και κέικ), ζωικό βούτυρο, τηγανιτά (και προτηγανισμένα), τρόφιμα με κρούστα, πατατάκια – γαριδάκια, σφολιατοειδή, πίτσα |
| Κορεσμένα | Βούτυρο, κόκκινο κρέας και τα υποπροϊόντα του, τηγανιτά φαγητά, παχιά κρέατα και πουλερικά με ορατά λίπη, λιπαρές σως πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά |
| Μονο – ακόρεστα | Ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, μαλακή μαργαρίνη, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα |
| Πολυ – ακόρεστα | ω-3: Ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος, τσιπούρα), Καρύδια, σόγια, λιναρόσπορος, μαργαρίνες, φυτικά ροφήματαω-6: Σπορέλαια, μαργαρίνες φυτικά Ροφήματα |
Όσον αφορά το μαγείρεμα πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες του ελαφρού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο ως διαδικασίες μαγειρέματος. Το κανονικό τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται και να προτιμάται πολύ περιστασιακά.
Επιλογές τροφίμων από όλες της ομάδες
| Να προτιμώνται | Μέτρια χρήση | Περιστασιακά σε περιορισμένη ποσότητα |
| Δημητριακά | Ολικής άλεσης (μαύρα) | Ραφιναρισμένο ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά,
μπισκότα, νιφάδες καλαμποκιού |
| Λαχανικά | Ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά | Πατάτες |
| Όσπρια | Φακές, φασόλια, φάβα, αρακάς,ρεβίθια,
σόγια | |
| Φρούτα | Φρούτα φρέσκα ή κατεψυγμένα | Αποξηραμένα φρούτα, ζελέ, μαρμελάδα,
κονσέρβες φρούτων, σορμπέ,, χυμός φρούτων |
| Γλυκά γλυκαντικά | Γλυκαντικά χωρίς θερμίδες | Σακχαρόζη, μέλι, σοκολάτα, γλυκά/καραμέλες |
| Κρέας και ψάρι | Άπαχα και λιπαρά ψάρια, πουλερικά χωρίς πέτσα | Άπαχα κομμάτια μοσχάρι, αρνί, χοιρινό και
μοσχαρίσιο κρέας, θαλασσινά, οστρακοειδή |
| Γαλακτοκομικά
προϊόντα και αυγά | Αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι | Γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί με χαμηλά λιπαρά και
άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά |
| dressings-σάλτσες | Ξίδι, μουστάρδα, σάλτσες χωρίς λιπαρά | μη τροπικά φυτικά λάδια,
μαλακές μαργαρίνες, μαγιονέζα, κέτσαπ |
| Ξηροί καρποί/Σπόροι | Ανάλατα | Καρύδα |
| Μαγειρικές διεργασίες | Ψήσιμο στη σχάρα, βράσιμο, στον ατμό | Γρήγορο σοτάρισμα |
Είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για περαιτέρω αξιολόγηση και σχέδιο διαχείρισης εάν υποψιάζεστε ότι είστε σε κίνδυνο υπερλιπιδαιμίας.
Μάθετε περισσότερα για την υπερλιπιδαιμία εδώ.