Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει την υγεία του παιδιού από τα πολύ αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης, ακόμη και πριν τη σύλληψη.
Τι να προτιμήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Ολικής αλέσεως ψωμί και δημητριακά: Γιατί είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην πρόληψη και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.
- Φρούτα και λαχανικά: Γιατί περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και νερό που συμβάλλουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα και την κατακράτηση. Περιέχουν ακόμη φυλλικό οξύ, το οποίο είναι πολύ σημαντικό κυρίως στα πρώτα στάδια εγκυμοσύνης. Είναι πολύ σημαντικό να πλένετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε.
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια: Γιατί καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη και σε Σίδηρο, του οποίου η έλλειψη είναι αρκετά συχνή. Επιλέξτε ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο όπως σαρδέλες, μαρίδες, γαύρος.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα/γιαούρτια για την κάλυψη των αναγκών σε Ασβέστιο. Προτιμήστε σκληρά τυριά όπως ένταμ και τυριά από παστεριωμένο γάλα όπως cottage, φέτα, τυρί κρέμα, μοτσαρέλα.
- Πιείτε αρκετά υγρά και κυρίως νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα)
- Σταθείτε καθημερινά για περίπου 15 λεπτά στον ήλιο (όχι μεσημεριανές ώρες αν είναι καλοκαίρι).
Τι να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Ωμά και απαστερίωτα τυριά και γάλα: Η παστερίωση σκοτώνει τα πιθανά επιβλαβή βακτήρια.
- Επικίνδυνα τυριά: Τυρί μπρι, ροκφόρ, μπλε τυριά, καμαμπέρ
- Ωμό ή μη καλά μαγειρεμένο κρέας: Φροντίστε το κρέας που τρώτε να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο, δηλαδή να μην υπάρχουν ίχνη αίματος και το κέντρο του κρέατος να έχει τουλάχιστον 71 βαθμούς Κελσίου θερμοκρασία.
- Ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα αυγά: Κάποια τρόφιμα όπως η σπιτική μαγιονέζα, το τιραμισού, τα αυγά σε μορφή ποσέ ή scrambled μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Μαγιονέζες και σάλτσες συσκευασμένες που πωλούνται στα super markets είναι ασφαλείς γιατί φτιάχνονται από παστεριωμένα αυγά. - Ωμά ή μη καλά ψημένα ψάρια και θαλασσινά, ψάρια υψηλά σε Υδράργυρο: Για παράδειγμα μην καταναλώνετε σούσι, σασίμι, ταραμοσαλάτα. Ακόμη θαλασσινά και οστρακοειδή που πωλούνται προμαγειρεμένα και θέλουν αποθήκευση στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Αποφύγετε ακόμη τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί, το μάρλιν, τον φρέσκο τόνο και άλλα ψάρια υψηλά σε Υδράργυρο.
- Έτοιμες σαλάτες
- Φρούτα και λαχανικά εκτός σπιτιού: Διότι δεν είναι βέβαιο ότι έχουν πλυθεί όσο θα έπρεπε.
- Συκώτι και προϊόντα συκωτιού: Καθώς περιέχουν πολλή Βιταμίνη Α, η οποία αν συσσωρευτεί είναι επιβλαβής για εσάς και το έμβρυο.
- Τρόφιμα πατέ: Γιατί μπορεί να περιέχουν παθογόνα βακτήρια.
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Οι κονσέρβες συχνά επενδύονται με δισφαινόλη α, η οποία μπορεί να έχει νευρολογικές, συμπεριφορικές, ενδοκρινολογικές επιπτώσεις στα βρέφη, ενώ μπορεί να έχουν μείνει για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Αλκοόλ: Δεν επιτρέπεται καθόλου η κατανάλωσή του, διότι η αλκοόλη μπορεί να διαπεράσει τον πλακούντα.
- Καφεΐνη: Επιτρέπονται έως και 200mg την ημέρα.
Συμπληρώματα:
- Σημαντική η κάλυψη των αναγκών σε Φυλλικό οξύ, κυρίως στο 1ο τρίμηνο και 1 μήνα πριν τη σύλληψη, Ιώδιο, Χολίνη, Σίδηρο.
- Συνίσταται η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος 0,4mg ημερησίως, σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Αυξημένες ανάγκες σε Ασβέστιο, για αυτό συμπεριλάβετε 3 γαλακτοκομικά/ ημέρα και σύσταση για ασφαλή έκθεση στον ήλιο για 15-30 λεπτά
- Η ανάγκες σιδήρου βρίσκονται στα30mg την ημέρα από την αρχή της 12ης εβδομάδας και η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου κρίνεται απαραίτητη.
Η καφεϊνη που περιέχουν διάφορα τρόφιμα και ποτά:
- Καφές φίλτρου (πχ Γαλλικός): 90 mg
- Ενεργειακό ποτό: 80 mg στα 250 mL
- Μονός εσπρέσο: 60 mg
- Μαύρο τσάι: 50 mg στα 220 mL
- Κόλα: 50 mg στα 330 mL
- Μαύρη σοκολάτα: 30 mg στα 50 γραμμάρια
- Σοκολάτα γάλακτος: 10 mg στα 50 γραμμάρια
Αναμενόμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
Επιπλέον ενεργειακές ανάγκες:
Πρακτικές για την ασφάλεια τροφίμων:
1) Καθαριότητα:
Πλύνετε καλά τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι.
Πλένετε τα χέρια σας πριν και μετά την ενασχόληση με τρόφιμα, μετά τη χρήση του μπάνιου, την αλλαγή πάνας ή την ενασχόληση με κατοικίδια ζώα.
Πλύνετε τις σανίδες κοπής, τα πιάτα, τα σκεύη και τους πάγκους εργασίας με ζεστό νερό και σαπούνι.
Ξεπλύνετε καλά τα ωμά φρούτα και λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό.
Αποφύγετε να τρώτε ωμά φρούτα και λαχανικά από μαγαζιά, καθώς μπορεί να μην έχουν πλθθεί επιμελώς.
2) Διαχωρισμός:
Διαχωρίστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα.
Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα ξύλο κοπής για ωμό κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και ένα άλλο για φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Τοποθετήστε τα μαγειρεμένα τρόφιμα σε καθαρό πιάτο. Εάν το μαγειρεμένο φαγητό τοποθετηθεί σε ένα άπλυτο πιάτο που περιείχε ωμό κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά, βακτήρια από το ωμό φαγητό μπορεί να μολύνουν το μαγειρεμένο φαγητό.
3) Μαγειρική:
Μαγειρέψτε τα τρόφιμα καλά. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο τροφίμων για να ελέγξετε τη θερμοκρασία.
Διατηρείτε τα τρόφιμα εκτός της Ζώνης Κινδύνου: Το εύρος θερμοκρασιών στο οποίο μπορούν να αναπτυχθούν βακτήρια – συνήθως μεταξύ 4° C και 60° C.
Κανόνας των 2 ωρών: Απορρίψτε τα τρόφιμα που παραμένουν σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 2 ώρες.
Όταν οι θερμοκρασίες είναι πάνω από 32° C, απορρίψτε τα τρόφιμα μετά από 1 ώρα.
4) Ψύξη:
Το ψυγείο σας θα πρέπει να καταγράφει θερμοκρασία 4° C ή χαμηλότερη και ο καταψύκτης -18° C. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα θερμόμετρο συσκευής στο ψυγείο και ελέγχετε τη θερμοκρασία σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Καταψύξτε τα ευπαθή τρόφιμα (τρόφιμα που μπορεί να αλλοιωθούν ή να μολυνθούν από βακτήρια αν δεν καταψύχονται).
Καταναλώστε έτοιμα προς κατανάλωση, ευπαθή τρόφιμα (γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, προϊόντα) το συντομότερο δυνατό.
Βιβλιογραφία:
- FDA: Food Safety for Mom to Be A-a-Glance
- eufic:Healthy pregnancy: foods to avoid when pregnant
- eufic: A healthy way through pregnancy
- Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines.
- Mayo Clinic:Pregnancy week by week
- Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation
- Nutrient Requirements during Pregnancy and Lactation
- People at Risk: Pregnant Women